VITAMINA C

 

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¿QUÉ ES?

La vitamina C, es el L-enantiómero del ascorbato, es un nutriente esencial para el ser humano, ya que carecemos del mecanismo para su síntesis.

Las plantas la producen, desempeñando con esta vitamina un rol importante en su crecimiento y desarrollo.

De esta forma, las plantas representan una fuente importante de esta vitamina en nuestra dieta.

La vitamina C es un potente antioxidante soluble en agua que se asocia con varios efectos beneficiosos en:

  • El sistema inmune.
  • El proceso de envejecimiento.
  • La integridad endotelial.
  • El metabolismo de las lipoproteínas.

Su deficiencia produce la enfermedad denominada escorbuto.

Su presencia es requerida para un cierto número de reacciones metabólicas:

  • El proceso de síntesis de carnitina y colágeno.

Componentes relevantes de:

  • La piel.
  • Los tendones.
  • Los ligamentos.
  • Los vasos sanguíneos.
  • Las cicatrices.

La cantidad de vitamina C necesaria para prevenir el escorbuto es de alrededor de 10 mg al día.

Sin embargo, con el fin de mantener un sujeto saludable y prevenir afecciones crónicas de salud, las concentraciones disponibles en la dieta deben ser entre 100 y 200 mg al día.

La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos recomienda un consumo mínimo de 90 mg para los hombres y de 75 mg para las mujeres.

Debido a la capacidad reducida de almacenamiento de la vitamina C es necesario una permanente y adecuada ingesta para prevenir su hipovitaminosis.

¿EN QUÉ NOS BENEFICIA?

La vitamina C es un potente antioxidante, que actua para disminuir el estrés oxidativo.

Es un substrato para la ascorbato-peroxidasa, así como un cofactor enzimático para la biosíntesis de importantes bioquímicos.

Esta vitamina actúa como agente donador de electrones para 8 diferentes enzimas:

  • Tres enzimas participan en la hidroxilación del colágeno.
    • Estas reacciones adicionan grupos hidroxilos a los aminoácidos L-prolina o L-lisina en la molécula de colágeno (vía prolina-hidroxilasa y lisina-hidroxilasa).
    • Permiten que la molécula de colágeno asuma su estructura de triple hélice.
    • Así la vitamina C se convierte en un nutriente esencial para el desarrollo y mantenimiento de:
      • Tejidos de cicatrización.
      • Vasos sanguíneos.  
      • Cartílagos.
  • Dos enzimas son necesarias para la síntesis de L-carnitina.
    • La vitamina C es necesaria para el transporte de los ácidos grasos hacia las mitocondrias y por lo tanto, para la generación de ATP.
  • Las tres enzimas remanentes tienen funciones en:
    • Participación en la biosíntesis de norepinefrina a partir de dopamina, a través de la enzima dopamina-beta-hidroxilasa.
    • Otra enzima adiciona grupos amida a hormonas peptídicas, incrementando enormemente su estabilidad.
    • Otra modula el metabolismo de la L-tirosina.

La vitamina C sirve para:

  • Evitar el envejecimiento prematuro:
    • Protege el tejido conectivo.
    • Protege la piel de los vasos sanguíneos.
  • Facilitar la absorción de otras vitaminas y minerales.
  • Antioxidante.
  • Evitar las enfermedades degenerativas tales como:
    • Arteriosclerosis.
    • Cáncer.
    • Demencia.
    • Otros.
  • Evitar las enfermedades cardíacas.
  • Según los descubrimientos del ya fallecido Dr. Linus Pauling, que aseveraba que la vitamina C reforzaba:
    • El sistema inmune.
    • Prevenía la gripe. 
  • La formación de colágeno.
  • Prevenir:
    • Escorbuto.
    • Polio.
    • Hepatitis.
  • Disminuir la incidencia de coágulos en las venas.
  • Ayudar en los movimientos articulares.
  • Acelerar el proceso de curación de:
    • Heridas.
    • Lesiones.
    • Quemaduras.

También ayuda:

  • Al desarrollo de la absorción del hierro.
  • Al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal (piel más suave, por la unión de las células que necesitan esta vitamina para unirse).
  • A la producción de colágeno (actuando como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos L-lisina y L-prolina).
  • A la metabolización de grasas.
  • A la cicatrización de heridas.

¿QUÉ OCURRE SI TENEMOS CARENCIA?

Su carencia altera el proceso de reparación y mantenimiento de:

  • La piel.
  • Los tendones.
  • Los ligamentos.
  • Los vasos sanguíneos.
  • Las cicatrices.
  • La curación de las heridas. 

Su carencia ocasiona el escorbuto, también es un factor potenciador para el sistema inmune aunque algunos estudios ponen en duda esta actividad de la vitamina C.

¿QUÉ OCURRE SI TENEMOS EXCESO?

Para personas con cálculos renales no se recomienda el consumo de suplementos de vitamina C o en altas dosis ya que pueden agravarse los síntomas de la dolencia.

Sucede porque la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano, fomentando en las personas propensas a la litiasis renal a tener cálculos de oxalato.

REQUISITOS DIARIOS

El ser humano parece ser extremadamente eficiente en la reutilización de la vitamina C.

Al ser una vitamina hidrosoluble, su eliminación por el riñón por diuresis es extremadamente eficaz, por lo que los excesos se pueden eliminar en menos de cuatro horas.

Sin embargo, hay una cierta transformación de ácido ascórbico a ácido oxálico y su sal oxalato de calcio, que es bastante insoluble y puede crear cálculos renales.

Así 3 g de ascorbato ingeridos aparecen en la orina como ascorbato (90%), dehidroascorbato (6%) y metabolitos diversos como 31 mg de oxalato.

Todo ello hace que haya muy poco consenso en cuál es la cantidad mínima y la cantidad máxima.

Prueba de ello damos las siguientes referencias:

  • 40 miligramos por día: Food Standards Agency del Reino Unido.
  • 45 miligramos por día: la Organización Mundial de la Salud.
  • 60–95 miligramos por día: Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos. Según este organismo no se deben exceder los 2000 mg por día.
  • 400 miligramos por día (mínimo): Instituto Linus Pauling.
  • 1 gramo por día: profesor Roc Ordman, para la investigación de los radicales libres.
  • 3 gramos por día (hasta 30 g para enfermos): Fundación para la vitamina C.
  • 6 – 12 gramos por día: Thomas E. Levy, Colorado Integrative Medical Centre.
  • 6 – 18 gramos por día: dosis que ingería el propio Dr. Linus Pauling.
  • 3 – 200 gramos por día: Robert Cathcart va subiendo la dosis hasta que aparece una diarrea. Entonces, recomienda la dosis más elevada que no cause diarrea al paciente.

Concentración de Vitamina C

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

En el siguiente listado aparecen aquellos con mayor concentración de vitamina C.

(mg/100 g de fruta o verdura)

  • Gubinge, Murunga o Ciruela kakadu: 3100
  • Camu camu: 2800
  • Escaramujo: 2000
  • Acerola: 1600
  • Guayaba: 300
  • Grosella negra o zarzaparrilla negra: 200
  • Pimiento rojo (ají o chile): 190
  • Perejil: 130
  • Kiwi: 90
  • Uva: 90
  • Brécol (brócoli): 80
  • Grosella: 80
  • Col de Bruselas: 80
  • Caqui: 60
  • Papaya: 60
  • Fresa: 60
  • Naranja: 50
  • Limón: 40
  • Melón: 40
  • Coliflor: 40
  • Piña: 40
  • Menta piperita: 31.8
  • Pomelo: 30
  • Frambuesa: 30
  • Mandarina: 30
  • Espinacas: 30
  • Col cruda: 30
  • Mango: 28
  • Lima: 20